⚠️ 控糖的几个常见误区
❌ 误区一：控糖就是不吃甜的东西
对于初学的同学们来说，就认为控糖就是甜的东西别碰。
我首先要澄清一下，控糖的概念比这个稍微复杂一点。你们理解的糖就是来自于甘蔗的糖。
每100克的蔗糖的热量是400千卡，这400千卡百分之百都是碳水化合物，全部都是糖。
糖的热量每1克就是4千卡，100克的糖达到了400千卡，说明这100克的糖巴巴实实的就是100克的糖。
🍚 误区二：大米的含糖量
我为什么要讲这些事情？因为我下面一个东西要介绍给你听的，是我们平常大家经常吃到的大米。
每100克的大米，它的热量是346千卡。所以跟糖来比的话，糖是400（千卡）。
每100克的大米，这346千卡里面有89%是糖。如果你把这89%换算出来变成克，每100克的大米里面含有77克的糖，在你的消化系统里面就会被你的身体转变成葡萄糖了。
🌾 误区三：糙米含糖量低
你说我听人家说过大米的含糖量很高，我们可以吃粗粮。吃粗粮你吃到了什么？
大米的粗粮就是糙米。我们看一看糙米的数据是什么？
每100克的糙米热量是348千卡，比大米还要多。为什么原因呢？因为糙米外面那一层麸皮，上面还有一点少量的脂肪，还有一点少量的蛋白质，大米上面没有的。
所以糙米的热量比大米稍微多一点点。其实糙米的营养价值比大米高，但是它有84%的热量是糖。84%的热量换算成糖的话是75克。
所以如果你以为你吃糙米就等于在吃含糖量比较低的食物，数据告诉我们，你错了。这是一个被误导的观念。
📊 误区四：升糖指数GI
很多人会说老师你错了，因为这些糙米这些粗粮的升糖指数比较低。
我告诉各位，我们平时要控糖的目的是为了控制含糖量，因为含糖量多，胰岛素反应就多，我们希望降低胰岛素的反应。
所以我们要把糖的量往下控制。
升糖指数是什么？
英文叫做GI，Glycemic Index。升糖指数其实告诉你的是这个食物升糖的速度，它没有在告诉你食物的含糖量。
🍉 升糖指数≠含糖量
我给你举一个很简单的例子：西瓜的升糖指数很高，但是西瓜的含糖量并不是太高。
你仔细看，100克的西瓜含糖量跟100克的大米是不能比的，因为100克的西瓜里面水分很多。
所以一个升糖指数很高但是含糖量很低的食物，你吃下去了以后，它引起的胰岛素反应是根据含糖量来的，不是根据升糖速度来的。
所以你吃了100克的西瓜，胰岛素反应可能是这样；可是如果你吃了100克的大米，胰岛素的反应可能是这样，因为它的含糖量不一样。
所以当你在选择食物的时候，升糖的速度重不重要？我不能说它不重要，但是它次要，含糖量才是最重要的。
🔬 血糖与胰岛素的关系
这个是我们控糖饮食里面的人最容易犯的误区，就是对于含糖量没有正确的认识。
究竟多少含糖量，引起多大的胰岛素反应，跟我们身体有多少关系？
当你在这个问题上产生困惑的时候，你会问我说：老师我吃半碗米饭如何？我吃一个馒头？我吃一片面包如何？
大家的这个问题上最容易产生困惑。
你知道，你的血糖升到一定的程度了，你身体就会制造胰岛素出来处理它。我们控糖的目的就是希望身体尽量减少胰岛素的反应。
大概我们的血糖超过5.5的时候，我们身体就会出现胰岛素反应了。那5.5是多少糖？
如果你用血糖仪去测的话，给你那个单位上面写的：mmol/l millimole（毫摩尔），我们普通人看不懂。我告诉你可以用数学换算的方式算得出来的。
一个70公斤体重的人，如果他的血糖是5.5的话，他血管里面的血液里面的葡萄糖总量加在一起不到7克。
60公斤的人5.5的时候大概6克。6克到7克是很少的糖了。
📈 100克大米的含糖量有多惊人
如果说血糖超过5.5胰岛素就要来了，你现在仔细想一想看，你血管里面只有6克到7克的糖。超过6克到7克了，身体就会有胰岛素反应的。
你现在用100克的大米煮成的米饭，大约一碗到一碗半，吃下去了以后，中间有少量的损耗，我们就忽略不计了。转移到你血管里面的糖有77克。
是你原本血管里面的糖的百分之多少？你知道吗？1100%！
那是非常非常多的糖了，这个时候你的身体就要制造很多的胰岛素来处理它。
📋 食物含糖量排名
我们刚刚解释的仅仅是100克的大米所制造出来的糖。在我们饭桌上含糖量比较多的食物：
第一位：饮料
如果你吃饭的时候喜欢喝果汁，喜欢喝奶茶，喜欢喝加了糖的饮料，含糖量非常高。而且你喝完以后还想再喝，你摄入糖的量我们已经算不出来了。
第二位：甜食
甜品了，甜食了，不管是西式的甜食还是中式的甜食，一般来说都是用面粉，面粉是高含糖量的；用糖，糖是高含糖量的。所以这个是高糖炸弹。
第三位：主食
米面、各种粉、各种粉条、各种米面的加工制品。
第四位：根茎类
土豆、番薯、紫薯这一类的。
第五位：水果
第六位：调味料
做菜用的调味料，番茄酱、蚝油、辣酱等。
做菜用的调味料是很多人忽略的地方。你可能会想说调味料里面这么一点点需要斤斤计较吗？
听清楚了，我们不需要斤斤计较，可是我们把它全部加在一起就可以了。
因为这些糖吃到身体里面以后，统称为糖。全部加在一起以后，你一顿饭里面吃下去的糖是你血管里面原本（血糖5.5的时候6克7克糖的）2000%甚至于3000%。
那是非常多的糖了。
💡 如何判断食物含糖量
如果你对这个认知没有清楚的认识，你在做控糖饮食的时候，每天都在雷区里面踩雷，你自己不知道。
所以真真正正要控糖的人需要关注数据，你需要学习数据，你要到电脑、你要到手机里面去关注你吃的食物含糖量究竟多不多。
你如何判断你的食物含糖量多不多？你看这个食物：
第一，你看它的热量多不多。
第二，你看它这个热量里面有百分之多少来自于碳水化合物。
那个百分之多少就是糖。
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