补Omega-3之前，先把这件事做对。今天我们来聊一聊 Omega-3、Omega-6 还有慢性炎症的关系，以及我们在日常饮食里究竟应该如何处理这两种脂肪酸。
Omega-6促炎、Omega-3消炎——但单纯补Omega-3没用
你们都知道的 Omega-6 是促炎的，Omega-3 是消炎的。所以 Omega-6 的绝对量过多是不恰当的。在我们讨论 Omega-3 之前，首先需要做到的一件事情，是把我们饮食里面 Omega-6 的绝对量降下来。
有些人会考虑：Omega-6 吃多了，多补充一点 Omega-3 就平衡了——各位这样不是正确的。Omega-6 的绝对量需要降下来，而不是靠 Omega-3 去中和。
不需要纠结食物里的Omega-6
首先跟各位说：永远不要去纠结食物里面的 Omega-6。南瓜籽、核桃仁、花生、玉米——这些食物里虽然有 Omega-6，但它们跟食物全部包裹在一起，你每一次吃这些食物时，只可能吃到一点点的 Omega-6。
你真正需要在意的 Omega-6，是来自于食用油。因为食用油是在这些食物里压榨出来以后的浓缩形态，Omega-6 浓度相对很高。
这些油Omega-6含量高，尽量少吃
我们平时吃得比较多的食用油中，Omega-6 含量比较高的有：
- 玉米油
- 葵花籽油
- 大豆油
- 花生油
还有一些大家比较少用的油，Omega-6 含量也很高，比如南瓜籽油、葡萄籽油、红花油。有的人用这些油去炸东西，甚至反复炸，这些 Omega-6 对健康的危害是非常严重的。
动物油脂反而更安全
因为 Omega-6 是多不饱和脂肪酸，而动物油脂里面多不饱和脂肪酸都少，所以动物油脂不会有很高的 Omega-6。如果你在选择食用油时犹豫不决，用动物油烹饪是一个相对安全的方向。
哪些植物油Omega-6比较少？
除了动物油以外，以下植物油 Omega-6 含量较少，是比较适合我们选用的食用油：
- 初榨橄榄油：Omega-9 比较多，对身体很有益处
- 牛油果油：Omega-9 多，Omega-6 很少
- 头道茶油：Omega-9 较高，Omega-6 比较少，是比较适合中国人选用的食用油
菜籽油：理想比例背后的隐患
如果你去看 Omega-6 跟 Omega-3 的比例，菜籽油是相当理想的。但我不强烈推荐，是因为目前你在市面上买到的菜籽油大部分是精炼过的——精炼过的菜籽油我不推荐大家吃，因为它容易氧化，容易出现各种各样对我们健康不利的因素。
农村自榨菜籽油可以吃，但要注意：
- 菜籽储存的环境是否干净、干燥？如果发霉了是有毒的，这个因素不可控
- 烟点只有 150~160°C，非常低。猪油约 180~190°C，橄榄油约 190~200°C，头道茶油约 230~240°C——你就知道 150°C 有多低了。低温炒菜可以，爆炒不合适，烧到冒烟就不能吃了
亚麻籽油：Omega-3高但烟点极低
亚麻籽油 Omega-3 含量非常高，但它的烟点大概只有 105°C 左右。这种油脂拿去炒菜，是给自己的健康过不去的。建议用于凉拌，不要加热。
降低Omega-6最关键的一步：减少外食
降低 Omega-6 另外一个重要重要的途径，是：减少外食、减少外卖、不要吃精加工食品。
因为外食、外卖、精加工食品里用的油，就是我说的那几种高 Omega-6 的油。如果你经常吃外食、经常叫外卖、经常吃精加工食品，你的 Omega-6 降不下来。
Omega-3从哪里来？
当你很努力地把 Omega-6 降下来了，这时候我们就可以探讨 Omega-3 如何升上去。
传统来说，Omega-3 在食物里的来源不多：
- 三文鱼——遗憾的是，今天我们吃到的三文鱼大概 99% 都是养殖的，品质差异大，养殖的三文鱼我个人是不吃的
- 沙丁鱼——不是我们中国人菜单上的常客，但沙丁鱼罐头可以
- 青鱼——Omega-3 含量很高，而且青鱼基本上不会有养殖的
鱼油还是磷虾油？
很多人问：补充鱼油好还是海豹油好？我来解释一下。
Omega-3 的主战场在细胞膜。人的细胞膜是磷脂结构，而鱼油和海豹油的结构是甘油三酯——需要经过肝脏的转化，把甘油三酯转化成磷脂，这个过程损耗很高。
所以我自己选择的是磷虾油。它有两个核心好处：
- 第一，它本身就是磷脂结构，不需要经过肝脏转化，没有浪费，生物利用率更高
- 第二，磷虾油自带虾青素。Omega-3 是多不饱和脂肪酸，稳定性不好，很容易受光线、空气、环境影响而氧化。传统鱼油需要添加维生素E来维持稳定性，而磷虾自带虾青素，抗氧化能力非常强，能保护磷虾油在整个生产、输送、储存过程中避免氧化
另外，磷虾油来自南极海域——干净的环境，磷虾寿命短，吃磷虾油比较不会有重金属污染的顾虑。
Omega-6与Omega-3的比例目标
当你把 Omega-6 降下来了，Omega-3 升上去了，两者比例达到大约 1:1 到 4:1，就达到了完美状态。长期保持这个比例，对身体控制慢性炎症会有很大的贡献。
总结：降Omega-6的三个关键行动
- 换油：把玉米油、葵花籽油、大豆油换成初榨橄榄油、头道茶油或牛油果油
- 减外食：少吃外卖和精加工食品，这些食品是 Omega-6 的重灾区
- 补Omega-3：优先选择磷虾油（磷脂结构+虾青素），而非传统鱼油
温馨提示：本文仅为健康科普，补充任何营养素前建议咨询专业医生或营养师。
